爱运动的你绝对不可以不知道！特别推荐给身为跑者的你，大汗淋漓后和自己来场温柔的收操吧！
伸展运动
这里有一些专为跑步和走路使用的主要肌群所设计的伸展运动。用这些伸展动作做为你个人例行伸展项目的指导。有系统地从小腿伸展到肩膀（或反过来）是个不错的主意。（推荐给你：六个让 Office Lady 不变 Old Lady 的迷人伸展操）
在每次开始伸展之前，以5到10分钟的原地慢跑，或是缓慢、轻鬆地跑步使肌肉温度升高。接着进行训练前的伸展运动。在每个伸展位置（切勿晃动）停留大约10秒。你的例行伸展时间不应多于3到5分钟。
在你结束锻鍊后，使用相同的伸展动作进行缓和。如果你想要增进你的柔软度，就延长动作的停留时间—从15秒到3分钟皆可—并重複每个动作二到三次。特别留意令你感到最紧绷的部位—在跑者身上这些部位通常不外乎下背部、股四头肌和小腿。
小腿
1. 面墙而站，离墙一只手臂的长度加上6呎（15公分）的距离。
2. 右脚往前跨步到距离墙面一半的地方，右膝弯曲，左膝保持打直。
3. 身体靠在墙面上，利用你的前臂做支撑。在你保持头部、颈部、脊椎、骨盆以及左腿成一直线的同时让左脚跟稍微离地。
4. 在你试图将左脚跟向后压，并将右膝推向墙面的同时吐气，并将身体的重量向墙面转移。
5. 维持这个姿势，然后放鬆。
6. 换边，重複相同的动作。
腿后筋肌
这项运动需要在门口进行。
1. 身体平躺，通过门口，使髋部靠近门框前方，右大腿下部内侧抵住门框的一侧。
2. 右腿保持伸直并平放在地面上，呼气并抬高左腿，直到你的左脚跟靠在门框上为止；此时左膝不要弯曲。
3. 维持这个姿势，然后放鬆。
4. 如果想要强化伸展，可以将你的臀部挪动到更靠近门框的位置，或将左大腿抬离门框形成一个直角。
5. 换边，重複相同的动作。
髂胫束
1. 身体左侧对着墙站立，离墙一只手臂远，双脚併拢。
2. 让左手臂在肩膀的高度向旁边延伸，如此你的手掌会贴着墙面，而你的身体会向它倾斜。
3. 将你的右手放在右髋部的侧面。
4. 呼气，双脚保持打直，臀部收紧，并将左髋部推向墙面，直到你感觉到左腿外侧获得伸展。
5. 维持这个姿势，然后放鬆。
6. 换边，重複相同的动作。
股四头肌
如果这个运动会导致你的膝盖关节疼痛请避免进行。
1. 面墙而站，离墙一只手臂的距离。右手放在墙面上以获得平衡和支撑。
2. 左脚膝盖弯曲并将脚掌向后抬高，直到你的左手可以抓住它为止。
3. 右膝轻轻弯曲，确保你的下背部保持直立。
4. 将左脚跟往臀部的方向拉近。
5. 维持这个姿势，然后放鬆。
6. 换边，重複相同的动作。
腹股沟
1. 在地板上坐直，背部靠墙。
2. 膝盖弯曲，双腿向两侧放下，双脚脚底互贴。
3. 双手抓住两边脚踝，把脚跟朝臀部拉近。
4. 手肘搁在大腿内侧。
5. 慢慢地将膝盖推向地板，直到你感觉腹股沟得到伸展。
6. 维持这个姿势，然后放鬆。
髋屈肌
（对于无法做跪姿的人，这个动作可以坐在椅子的边缘完成，并请採取与图示相同的姿势但膝盖不触地。）
1. 双脚併拢站立，右脚向前跨一步。
2. 弯曲你的右膝，慢慢地将身体朝地板压低，直到左膝碰触地板而右脚跟平贴在地板上。
3. 将双手搁在右膝上，并保持膝盖以不大于直角的角度弯曲。
4. 对有些人来说，动作做到这里已经足够。如果你想要更深入地伸展，可以在这里呼气，同时将左髋部向前推来强化左侧的伸展。
5. 维持这个姿势，然后放鬆。
6. 换边，重複相同的动作。
臀肌
1. 平躺，双腿伸直，手臂向两侧打开。
2. 左膝弯曲并朝胸部抬起，右手在左膝盖或左大腿下方抓住左腿。
3. 头部、肩膀与两侧手肘维持平贴在地板上。
4. 呼气，同时将左膝盖越过身体拉向地板。
5. 维持这个姿势，然后放鬆。
6. 换边，重複相同的动作。
上背部
1. 平躺，膝盖弯曲呈直角，手臂向两侧打开。
2. 呼气，将两侧膝盖慢慢地转向左边。
3. 手肘、头部以及肩膀保持平贴在地面。
4. 维持这个姿势，然后放鬆。
5. 换边，重複相同的动作。
下背部
1. 双腿伸直平躺。
2. 膝盖弯曲，脚跟移向臀部。
3. 双手抓住膝盖后方。（膝盖是否保持併拢并不重要，它们应该是放鬆的。）
4. 呼气，将膝盖往胸部拉近，并慢慢地将髋部抬离地面，同时头部和肩膀保持平贴于地面。
5. 维持这个姿势，然后放鬆。
肩膀
1. 坐在椅子上，右手臂在身体前方抬起至肩膀的高度。
2. 右手环过胸前并放在左肩后方，手肘保持与肩同高。
3. 左手抓住右手肘。
4. 呼气，将右手肘拉向左侧肩膀。
5. 维持这个姿势，然后放鬆。
6. 换边，重複相同的动作。
